今天北京严重雾霾，出门的时候小斑马都惊呆了，能见度超级低，在此先提醒各位家长，一定要记得给孩子带上专业防雾霾口罩哦！孩子们在繁重的学习之余，会选择进行适度的体育锻炼来增强体质，但如果处在发育时期的青少年在饮食上营养没有跟上，则可能会出现疲劳的情况，所以需要及时补充，使体力、精力得到恢复。 整体说来，青少年营养补充要均衡、全面，摄入充足的热量和蛋白质以满足身体生长发育、体力活动和紧张学习的需要。小斑马会给大家详细列出每一种营养摄入的理由和作用，还会提供相关的食谱供各位家长学习哦！首先，要有充足的热量摄入。处在生长发育期的青少年，新陈代谢比较旺盛，需要很丰富的营养，不然会影响到生长发育的进程。当孩子运动和学习同时进行之时，大脑和体力消耗都比较大，因此要摄入充足的热量以满足发育速度和活动量消耗。但是需要注意，热量的主要来源应该是主食等碳水化合物，应该控制精制糕点、甜点、含糖饮料等糖分的多余摄入。比如家长可以让孩子的三餐都有主食，包括米饭、馒头等，有些孩子挑食不愿意吃米饭，这样是不行的，长期会缺乏热量的摄入。蛋炒饭 所需食材：米饭、火腿肠、黄瓜、鸡蛋、食盐、小葱步骤：1、青瓜跟火腿肠切小丁，小葱切末。2、 鸡蛋打成鸡蛋液，将米饭倒入，搅拌均匀。3、锅内放适量油，热后，转中火，将浸泡过蛋液的米饭倒入。4、用筷子不断搅拌，直至米饭颗粒分明。5、加入火腿丁和青瓜丁，翻炒均匀，出锅前加入食盐和小葱，就可以出锅啦！ 其次，在增加蛋白质摄入的同时，控制脂肪的摄入。青少年处在长身体的阶段，再加上运动，所以蛋白质是必须的“建筑材料”，比成年人对蛋白质的需求更高。而且，还要强调摄入蛋白质的质量，要选择低脂的优质蛋白，比如鸡蛋清、牛肉、鱼以及各种豆制品。但是现在的青少年，饮食中动物性食物的摄入量增加，因而摄入高蛋白的同时往往伴随着高脂肪的摄入。虽然青少年在运动过程中不能缺少脂肪，尤其是必需脂肪酸，但是高脂肪的摄入往往容易引起血脂水平的升高和肥胖儿童的增多。因此，要控制孩子饮食中脂肪尤其是动物性脂肪的含量，比如油炸食品、快餐食品和猪肉这些含量较高的食品，薯条汉堡这些油炸食品更是要减少食用。炖牛肉 所需食材：牛肋板肉、酱油、食盐、葱段、甜面酱、 蒜、姜、花椒、大料等佐料。根据孩子喜好，可以加入土豆和胡萝卜一起炖。步骤：将牛肋板肉洗净，控去血水，锯刀切成大方块，泡在冷水里约三十分钟左右。放入开水锅里煮透捞出。重换一锅水再煮入牛肉，待浮沫飘起后撇去，加入各种调料和土豆等配菜，用温火慢慢炖烂即成。 最后，一定要注意矿物质和维生素的补充摄入青少年在运动中最不能缺少的矿物质就是钙，如果食物中的钙不足，就会影响孩子的身高发育。有专家表示，缺钙的儿童补钙后要比不补钙的儿童个子长的高很多，因此，膳食调配中应该有含钙的食品，最容易食用的就是奶类，此外还有蛋黄、虾皮、牡蛎、大豆这些食物都含有钙质。同时，经常运动的青少年，铁、锌等微量元素更不可缺乏，调查表明，我国的青少年此类微量元素的摄入明显不足，需要补充，必要的时候，可以服用一些营养补剂。虾皮碎菜蛋羹 所需食材：虾皮、小白菜、鸡蛋、调味品等。步骤：1、用温水把虾皮洗净泡软，然后切得极碎；2、小白菜洗净略烫一下，然后也切得极碎；3、将虾皮、菜末与打散的鸡蛋相混匀，少加水；4、加少许调味品，上锅蒸，或以微波加热3-5分钟。因为虾皮含有丰富的钙和磷，是很好的食品，小白菜经汆烫后可以去除部分草酸和植酸，将更有利于钙质的吸收，鸡蛋的好处自不必说，综合为孩子补充各种微量元素，有利于成长。孩子在运动过程中如果发生损伤的话，家长知道怎么处理吗？点击文章下方“阅读原文”，小斑马告诉你，不同类型的运动损伤该怎么应对。